수면의 질을 떨어뜨리는 음식 4가지, 자기전 이건 피하세요

어두운저녁 떠있는 풍선기구 사진

“오늘도 8시간이나 잤는데 왜 이렇게 피곤하지?”

누구나 한 번쯤은 이런 생각을 해본 적 있을 겁니다. 충분히 오래 잤다고 느끼는데도 몸이 개운하지 않고, 집중도 잘 안 되는 날이 있죠. 이런 경우, 잠을 얼마나 잤는가 보다 수면의 질에 문제가 있었을 가능성이 높습니다.

그런데 의외로, 이 **수면의 질을 떨어뜨리는 주범 중 하나가 ‘음식’**이라는 사실, 알고 계셨나요?

많은 분들이 수면 전 스마트폰 사용이나 스트레스를 원인으로 떠올리지만, 무심코 먹는 음식 하나가 밤새 몸을 각성 상태로 유지하게 만들 수도 있습니다.

이번 글에서는 불면증과 수면 장애를 유발할 수 있는 대표적인 ‘수면에 나쁜 음식’ 4가지를 소개하고, 어떻게 대체하면 좋을지도 함께 알려드릴게요.

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1. 수면의 질, 음식이 생각보다 큰 영향을 미칩니다

우리가 섭취하는 음식은 단순히 에너지 공급 이상의 역할을 합니다.

특히 저녁이나 야식으로 무엇을 먹느냐에 따라 수면 호르몬 분비, 소화기계 활동, 체온 변화 등이 달라지고, 결국은 수면의 질에 직접적인 영향을 미치게 되죠.

예를 들어, 자극적인 음식은 위장을 자극해 깊은 수면 단계(Non-REM)를 방해하고, 카페인이나 알코올은 **멜라토닌(수면 유도 호르몬)**의 분비를 억제하여 수면 유입 자체를 어렵게 만듭니다.

하버드 의대의 수면 전문가 Charles A. Czeisler 교수는 “음식 섭취 시점과 종류에 따라 멜라토닌 생성이 최대 3시간 이상 지연될 수 있다”라고” 말합니다.

 

출처: Harvard Medical School, “The Connection Between Diet and Sleep,” 2020

이제부터 어떤 음식들이 특히 수면에 나쁜 음식인지 구체적으로 살펴볼까요?

2. 카페인 음료 – 대표적인 수면 방해 요인

수면의 질을 떨어뜨리는 음식 중 가장 널리 알려진 것은 단연 카페인입니다. 커피뿐만 아니라 에너지 음료, 초콜릿, 심지어는 일부 녹차에도 카페인이 들어 있어 주의가 필요하죠.

카페인은 뇌 속의 아데노신 수용체를 차단해 피로를 덜 느끼게 만드는 역할을 합니다. 문제는 이 효과가 최대 6~8시간까지 지속될 수 있다는 점입니다.

따라서 저녁 식사 후 커피 한 잔, 혹은 디저트로 먹은 초콜릿 한 조각이 밤늦게까지 각성 상태를 유지하게 만들고, 불면증을 유발할 수 있습니다.

미국 식품의약국(FDA)은 성인 기준으로 하루 400mg 이하의 카페인 섭취를 권장하지만, 개인에 따라 민감도 차이가 크기 때문에 오후 2~3시 이후에는 카페인 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.

특히 수면에 민감한 분들은 디카페인 제품이나 허브차로 대체하는 것이 현명합니다.

 

출처: U.S. Food and Drug Administration, “Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much?”

3. 기름지고 무거운 음식 – 위장도 잠을 자야 합니다

퇴근 후 늦은 저녁, 치킨이나 족발, 라면 같은 음식이 자꾸 당기는 경우가 있죠. 하지만 이처럼 고지방·고단백의 기름진 음식은 수면에 치명적입니다.

이유는 간단합니다. 이러한 음식은 소화가 느리기 때문에 위가 밤새 바쁘게 움직이게 되고, 이는 수면 중에도 신체가 완전히 이완되지 못하도록 방해합니다.

결과적으로 수면 도중 자주 깨거나, 아침에 일어났을 때 속이 더부룩하고 피곤한 느낌을 받을 수 있습니다.

한 연구에서는 고지방식 위주의 식사를 한 그룹이 잠드는 데 걸리는 시간이 평균 13분 더 길어졌으며, 깊은 수면 단계의 비율도 감소했다는 결과가 나왔습니다.

[출처: American Journal of Clinical Nutrition, “Dietary fat and sleep architecture,” 2016]

수면 전에 배가 고플 때는 소화가 쉬운 바나나, 귀리, 요구르트처럼 위에 부담을 주지 않는 가벼운 간식으로 대체해 보세요..

기름진 음식은 낮 시간에 즐기고, 밤에는 위장도 ‘쉴 수 있게’ 해주는 것이 좋습니다.

4. 당분 많은 간식 & 매운 음식 – 뇌와 몸을 동시에 자극한다

수면의 질을 떨어뜨리는 또 다른 주요 음식은 당분이 높은 간식과 매운 음식입니다.

이 두 가지는 각각 다른 방식으로 수면을 방해하는데요, 그 기전을 살펴보면 이렇습니다:

당분이 많은 간식 (케이크, 빵, 아이스크림 등)은 혈당을 급격히 올렸다가 떨어뜨리며, 이 과정에서 자율신경계가 과도하게 반응하게 됩니다.

이는 야간 각성 빈도를 증가시키고, 깊은 수면을 방해합니다.

매운 음식은 체온을 일시적으로 상승시키고, 위산 분비를 촉진합니다. 이로 인해 속 쓰림,, 가슴 통증, 심지어 역류성 식도염 증상까지 나타날 수 있습니다. 이 모든 자극이 수면 중 각성을 유발하게 되는 것이죠.

또한 일부 연구에 따르면 “취침 3시간 이내에 고당도 간식을 먹은 사람은 그렇지 않은 사람보다 야간 각성 빈도가 45% 증가했다”증가했다”라고 보고됐습니다.

[출처: Journal of Clinical Sleep Medicine, “High-Glycemic Meals and Nighttime Wakefulness,” 2021]

늦은 밤 입이 심심할 때는 달달한 과자보다는 견과류 소량, 따뜻한 허브차 등이 훨씬 좋은 대안이 될 수 있습니다.

 

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마무리 요약 (Description)

수면의 질은 잠자는 시간만큼이나 ‘무엇을 먹었는가’에 따라 크게 달라질 수 있습니다.

카페인, 기름진 음식, 단 음식, 매운 음식은 모두 불면증이나 야간 각성을 유발할 수 있으며, 취침 전 피해야 할 대표적인 수면에 나쁜 음식입니다.

오늘부터는 하루의 마무리를 조금 더 가볍게, 내 몸과 마음이 편안해지는 음식으로 바꿔보세요.

단 몇 가지 습관 변화만으로도 당신의 수면은 훨씬 깊고 건강해질 수 있습니다.